Ktoré tuky sú dobré a ktoré „zlé“ [SME]

Medzi tukmi, ktoré prijímame v potrave, treba rozlišovať, nie všetky sú „zlé“. Netreba to s nimi preháňať, no ani ich úplné vylúčenie z jedálneho lístka zdraviu neprospieva
Vnašej strave majú tuky nezastupiteľnú úlohu. Ak by sme ich úplne vynechali, dôsledkom by boli vážne zdravotné problémy. Tuky sú nielen zásobárňou energie, ale umožňujú vstrebávanie v tukoch rozpustných vitamínov, v detstve zohrávajú dôležitú rolu pri rozvoji mozgu, nervovej sústavy, rozumových schopností a zohrávajú významnú rolu aj pri prevencii viacerých ochorení. Nielen nedostatok, ale aj nadbytok škodlivých tukov negatívne ovplyvňuje zdravie v podobe obezity, artériosklerózy a ďalších z toho vyplývajúcich zdravotných problémov a ochorení. Základnou zložkou každého tuku sú mastné kyseliny a glycerol. Mastných kyselín je známych viac ako stovka a sú jednou z najdôležitejších skupín organických látok, ktoré sa vyskytujú v živočíšnej i rastlinnej ríši. Rôzne druhy mastných kyselín zodpovedajú za vlastnosti konkrétneho tuku, ako aj za to, či je pre naše zdravie prínosom, alebo nám škodí. Človek potravou prijíma dva hlavné typy mastných kyselín: nasýtené a nenasýtené.
Nasýtené mastné kyseliny
Obsahujú ich najmä potraviny živočíšneho pôvodu, ale nájdeme ich aj v niektorých rastlinách (napríklad kokosový a palmový olej). „Ich zvýšený príjem má za následok zvyšovanie hladiny LDL a celkového cholesterolu v krvi, a tiež vznik obezity a vývoj artériosklerózy. Výnimku tvorí len kyselina stearová, ktorá sa v tele rýchlo mení na kyselinu olejovú, ktorá hladinu cholesterolu nezvyšuje,“ vysvetľuje praktická lekárka Iveta Vaverková. V akých potravinách je najviac nasýtených mastných kyselín? Je to najmä bravčové mäso a tučné mliečne produkty. „Podiel týchto kyselín v prijímanej potrave by nemal prekročiť 7 – 10 percent z celkového príjmu energie denne,“ dodáva lekárka.
Prospešné „omegy“
Ďalšiu skupinu tvoria nenasýtené mastné kyseliny (NMK). Polynenasýtené sú známe omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Nájdeme ich najmä v rastlinných tukoch, v menšom množstve v potravinách živočíšneho pôvodu. Výnimkou je rybí tuk, ktorý obsahuje dostatok omega 3 NMK. Tieto mastné kyseliny sa označujú aj ako esenciálne, pretože telo si ich nevie vytvoriť. Musíme ich nevyhnutne prijímať v potrave. Lekárka uvádza, že mnohé vedecké štúdie potvrdili priaznivý vplyv týchto kyselín na zníženie hladiny LDL cholesterolu a majú preventívny účinok na srdcovo-cievne ochorenia. Nenasýtené mastné kyseliny sa môžu vyskytovať v dvoch formách: cis- a trans- forme, a od konkrétnej formy závisia aj chemicko-fyzikálne vlastnosti takejto mastnej kyseliny.
Škodlivé transtuky
Ak sa hovorí o škodlivých tukoch, nie sú to len nasýtené, ktoré obsahujú najmä potraviny živočíšneho pôvodu. Zlú službu vášmu zdraviu urobia aj transmastné nenasýtené kyseliny. Ak ich budete jesť priveľa, môžu dokonca oveľa výraznejšie zvyšovať hladinu „zlého“ cholesterolu ako nasýtené tuky. Aj transtuky sú tak závažným rizikovým faktorom pre rozvoj artériosklerózy. „Zvýšenie hladiny LDL cholesterolu je hlavným rizikovým faktorom srdcovo-cievnych ochorení. Závažnosť sa dá priblížiť skutočnosťou, že každé zvýšenie príjmu energie prostredníctvom tzv. transtukov o 2 percentá zvyšuje dvojnásobne riziko srdcovo-cievnych ochorení,“ upozorňuje Ľubomír Valík, potravinový technológ z STU.
Kde sa nachádzajú
Ak sa pýtate, kde transtuky môžete nájsť, častým zdrojom sú napríklad nekvalitné margaríny, pri výrobe ktorých výrobcovia používajú lacné a zastarané stužovacie technológie. Môžu obsahovať 14 – 21 percent transmastných kyselín. Kvalitné margaríny obsahujú minimálne množstvá transtukov od 0,3 maximálne do 1 percenta. Pri výrobe kvalitných tuhých a polotuhých margarínov sa využívajú moderné spôsoby. „Navyše značkové kvalitné margaríny sú obohatené o vitamíny a obsahujú oveľa viac nenasýtených mastných kyselín. Tým je ich užívanie prospešné pre organizmus,“ dodáva Vaverková.
Sú margaríny bezpečné?
Obsah trans-MK v tukoch je prísne sledovaný a ich obsah sa musí udávať na obale výrobku. Niektoré štáty dokonca používanie transtukov zakázali. „Konzumácia tukov s nízkym a deklarovaným obsahom trans MK je bezpečná. Takéto výrobky poskytujú obyčajne známi výrobcovia, ktorí idú otvorene so svojím menom na trh. Označovanie ich výrobkov je zreteľné a obsahuje konkrétne hodnoty ich obsahu. Napríklad menej ako 1 alebo 2 percentá alebo 0,2 až 0,5 g na porciu a podobne,“ hovorí Ľubomír Valík.
Napečte si radšej doma
Rozvážni buďte nielen pri výbere samotných margarínov. Lekárka upozorňuje, že transmastné kyseliny môžu byť aj v tukových nátierkach a rôznych pekárenských výrobkoch, kde boli použité nekvalitné margaríny – napr. koláče, zákusky, krekery, trvanlivé pekárenské výrobky. Vysoký obsah transtukov majú aj jedlá rýchleho občerstvenia, kde sa na prípravu používa nekvalitný alebo nevhodný olej či čiastočne stužený tuk. Príkladom sú hranolčeky, vyprážaný karfiol, langoše, šišky a pod. Napečte si preto radšej doma, kde viete, aký tuk na pečenie použijete. Vaverková dodáva, že „konzumáciou živočíšnych výrobkov, plnotučných výrobkov, stužených tukov sa trans-NMK dostávajú do organizmu človeku, kde sa môžu ukladať v depotnom tuku (tuková rezerva), poprípade prejsť do materského mlieka“.
Mlieko i granátové jablko
Transmastné kyseliny môžu vznikať nielen pri stužovaní tukov, ale aj prirodzenou formou, a to činnosťou mikroorganizmov v bachore hovädzieho dobytka. Tak sa dostávajú do mlieka, následne do mliečnych výrobkov a ukladajú sa v živočíšnom tuku. Zaujímavosťou je, že ich nájdeme dokonca aj v granátovom jablku. „Ak sa chceme vyhnúť zdravotným komplikáciám, je optimálne nahradiť živočíšne tuky, ako je maslo, masť, tučné mäso, vysokotukové mliečne výrobky či údeniny, ktoré obsahujú nasýtené MK a cholesterol tukmi rastlinného pôvodu a tukom z rýb,“ dodáva odborníčka. Miriam Vojteková
© SME www.primar.sme.sk
Vysoký obsah transtukov majú aj jedlá rýchleho občerstvenia, kde sa na prípravu používa nekvalitný alebo nevhodný olej či čiastočne stužený tuk. Príkladom sú hranolčeky, vyprážaný karfiol, langoše, šišky a pod.
Dva hlavné typy mastných kyselín:
- nasýtené a nenasýtené Nenasýtené môžu byť:
- mononenasýtené,
- polynenasýtené (omega 3 a omega 6),
- transmastné.