Úspešné chudnutie: Bez zmeny stravovacích návykov a bez pohybu to nejde! [cas.sk]

Január sa zvyčajne nesie v znamení prázdnych peňaženiek a zhrozených zhíknutí pri pohľade na váhu. Po Vianociach skrátka národ chudne vo veľkom. Uspejú však len niektorí.
Fitnescentrá a poradenské centrá pre zdravú výživu zaznamenávajú vždy po Novom roku nárast záujmu. Cvičiť do fitnesiek príde v prvých januárových dňoch až o 30 percent viac ľudí než inokedy, trénerom sa hlásia noví klienti. Mnohí začínajú so zdravými jedálničkami a s rôznymi programami na chudnutie. Podľa ľudí, ktorí sa profesionálne zaoberajú chudnutím a cvičením, záujem s pribúdajúcim týždňami začne postupne opadať a približne po dvoch mesiacoch sa všetko vracia do starých koľají. Cvičiť chodia len skalní a zdravé stravovanie zvládajú iba tí, ktorí ho dodržiavajú už roky. Nič však nie je stratené. Aj vy sa môžete zaradiť medzi tých, ktorí úspešne schudli a pýšia sa krajšou postavou, pevnejšími svalmi, ale aj nižším tlakom, cholesterolom či cukrom v krvi.
Pripravte sa
Podľa odborníkov sa však treba na túto zmenu poriadne pripraviť a novoročné predsavzatie nie je vôbec zlou motiváciou. Ak ste sa však rozhodli investovať do „zázračného prostriedku“ na chudnutie či vyskúšať niektorú zo zaručených jednostranných kapustových, ryžových alebo bielkovinových diét, ušetrite si námahu aj peniaze. Krvopotne zhodené kilá totiž po jej skončení naberiete rýchlosťou blesku späť.
Poraďte sa
Úspešné chudnutie sa začína v hlave. Treba si uvedomiť, že bez zmeny stravovacích návykov, ktorá musí byť trvalá, a bez pohybu to nepôjde. Ak sa máte do konca života stravovať inak než dosiaľ, musí to byť pre vás dlhodobo zvládnuteľné a nenáročné na čas a prípravu jedál. Samozrejme, nesmiete hladovať. Lekári tvrdia, že zdravé chudnutie by nemalo prekročiť 500 gramov z hmotnosti týždenne, inak si môžete spôsobiť zdravotné problémy. Ak sa chystáte na veľkú redukciu hmotnosti, teda niekoľko desiatok kíl, musíte sa pripraviť na to, že ich nezhodíte za pár týždňov a určite budete pri manažmente chudnutia potrebovať pomoc odborníka, najlepšie obezitológa. Ten môže zároveň kontrolovať váš zdravotný stav počas chudnutia. Dokáže tiež robiť priebežné zmeny v jedálnom lístku a množstve a spôsobe pohybu, ktorý budete aktuálne potrebovať.
Hýbte sa
Základom každej zmeny je pevná vôľa. Ak aj upravíte jedálny lístok, ale zostanete sedieť na gauči, úbytok hmotnosti nebude taký, aký by ste si želali. Budete chudnúť najmä zo svalov a nie z tukových zásob. Ak sa však budete dostatočne hýbať, udržíte si svalovú hmotu, ba môže ešte aj vzrásť. Platí, že čím viac svalovej hmoty, tým rýchlejšie spaľovanie energie, a teda aj rýchlejšie chudnutie. Pekné vyšportované telo je príjemným bonusom. Treba si však vybrať druh pohybu, ktorý je vhodný práve pre vás.
Ak máte výraznú nadváhu a začnete hneď s behom, „odpálite“ si kolenné kĺby a zrejme nebudete stačiť ani s dychom. Treba si zvoliť pravidelnú chôdzu či iné aeróbne cvičenie. Dôležité je počas cvičenia kontrolovať, aby tepová frekvencia bola na úrovni, pri ktorej sa spaľujú prevažne tuky, nie cukry. Tep by mal dosahovať 60 až 70 percent tepového maxima a nemal by sa počas cvičenia meniť. Vzorec na výpočet individuálneho tepového maxima sme pred časom uverejnili. Intenzita musí byť približne rovnaká po dostatočne dlhý čas. Odporúča sa 20 až 40 minút.
Pre ľudí, ktorí majú problémy s kĺbmi či chrbticou, je okrem chôdze vhodné aj plávanie, ak ho robia správne. Dobré je tiež cvičenie vo vode či beh na crosstraineri, ktorý simuluje správne striedanie rúk a nôh pri chôdzi a nezaťažuje pohybový aparát. Hýbať by sme sa mali pravidelne, aspoň 45 minút trikrát do týždňa. Dobrou voľbou je aj zadovážiť si psa, ktorý vás k pravidelnej prechádzke donúti.
Správne jedzte
Cvičenia a strava sú pri chudnutí nerozlučne späté. Pravda je, že bez pohybu sa chudne ťažko, ale až 80 percent úspechu závisí od toho, čo si dáte na tanier. Odborníci radia uprednostňovať zeleninu a ovocie. Z mäsa treba voliť biele – kvalitné hydinové mäso a ryby, z červeného radia občas zaradiť diétne hovädzie. Z jedálneho lístka by mali úplne zmiznúť knedle, vhodnejšia je ryža či občas zemiaky. Biele pečivo nahraďte celozrnným. Samozrejme, v rozumnom množstve. Syry by mali byť kvalitné, s nižším percentom tuku, a to isté platí aj pre šunku. Vôbec nie sú vhodné nízkotučné jogurty, v ktorých je smotana nahradzovaná škrobmi a ktoré majú vysoký podiel cukru a veľa konzervantov. Absolútne nevhodné sú sladké nápoje a priemyselne vyrábané sladkosti so stuženým tukom.
Dodržiavajte pravidlá
Patríte k večerným plieniteľom chladničky, ale cez deň takmer nejete? Výživoví poradcovia odporúčajú rozdeliť si jedlo na niekoľko menších porcií po 2-3 hodinách. Ak budete jesť pravidelne malé porcie, nebudete nútiť telo ukladať si energiu na „horšie časy“ v podobe tukových zásob a zrýchli sa vám metabolizmus. Nebude vám ani príliš klesať hladina krvného cukru, čo spôsobuje návaly „vlčieho hladu“.
Dôležitý je pitný režim. Dva litre tekutín denne sú málo, treba do seba dostať minimálne 2,5 litra vody alebo nesladeného bylinkového čaju. Tuky zo stravy nemožno úplne vylúčiť a netreba ich ani zavrhovať. Pri diéte by sa mali ako zdroj tukov používať najmä kvalitné oleje, napríklad olivový, mastnejšie ryby a orechy. Treba pamätať na to, že alkohol je veľmi kalorický, ak mu však neodoláte, voľte vínny strek. Zo sladkostí je občas povolený kúsok čokolády s vysokým obsahom kakaa či sušené ovocie bez pridaného cukru. Ak chcete počítať kilo- jouly, môžete. Väčšinou naďabíte na poučku, že chudnúca žena by mala počas dňa skonzumovať asi 5 000 kilojoulov a muž zhruba 6 000. Treba si však uvedomiť, že príjem energie pri chudnutí ovplyvňujú aj množstvo fyzickej aktivity, manuálna či sedavá práca a tiež vek. Práve vyvážený prísun a výdaj energie je kľúčom, ako stratené kilá nenadobudnúť počas pár mesiacov späť.
Strážca štíhlej postavy
Študenti a vedeckí pracovníci Slovenskej technickej univerzity v Bratislave vyvinuli malý prístroj s názvom FitLock, ktorý sleduje, či má človek počas dňa dostatok fyzickej aktivity, a pomáha tak nositeľovi ostať fit.
Má tvar malého zámku a majiteľ ho nosí stále pri sebe. Pomocou displeja vidí, koľko mu ešte chýba na naplnenie denného plánu aktivít. Pomocou mobilnej aplikácie takisto môže sledovať spálené kalórie a rôzne štatistiky pohybu.
Pre dospelých i deti
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by mal dospelý človek vykonávať aspoň 150 minút stredne náročnej aeróbnej fyzickej aktivity za týždeň a deti od 5 do 18 rokov by mali vykonávať aspoň 60 minút takejto aktivity týždenne. Tento údaj výskumníci použili ako východisko na nastavenie optimálneho výkonu. FitLock je optimalizovaný na dospelého človeka. Po pripojení prístroja k tabletu alebo mobilnému telefónu možno nastaviť mód pre deti, seniorov alebo športovcov. Mobilná aplikácia poskytuje takisto individuálne nastavenie pohybových cieľov, prehľad o pokroku, informácie o ostatných členoch rodiny. Bonusom je funkcia „blokovania“ hier na PC, tablete či smart telefónoch pre deti, ktoré sa otvoria až po tom, čo dieťa splní rodičom stanovený čas fyzickej aktivity.
Zariadenie vyvinuli študenti a vedeckí pracovníci v Ústave elektroniky a fotoniky Fakulty elektrotechniky a informatiky STU. Táto skupina vedcov sa na fakulte dlhodobo venuje vývoju biometrických senzorov a diagnostických zariadení. V súčasnosti sa hľadajú finančné zdroje na jeho sériovú výrobu. Vedci ich chcú získať formou menších príspevkov od väčšieho množstva ľudí a firiem.