Zdravé pečivo [Plus 7 dní]

V ďalšom diele potravinového seriálu sme zaostrili na pečivo. Platí, že nie všetko, čo vyzerá zdravo, prospieva nášmu telu
V zmätočnom kolotoči toho, čo prospieva nášmu telu a čo by sme mali z jedálneho lístka radšej vynechať, sa nájde viacero potravín, o ktorých prospešnosti nikto nepochybuje. Zhodnú sa na nich lekári, odborníci na výživu, obchodníci i zástancovia štíhlych kriviek. Ukážkovým príkladom je celozrnné pečivo, ktoré víťazí nad tradičným ,,bielym". Dôvod? Svetlé pečivo sa najčastejšie vyrába zo pšeničnej múky, pri výrobe ktorej sa spravidla využíva len vnútorná časť obilného zrna bez vonkajších častí. Naopak, v celozrnnej múke je zomleté celé obilné zrno aj s obalom. A práve v obalových vrstvách zrna sa nachádza najviac vlákniny, vitamínov, antioxidantov a minerálov. Ak teda dávate prednosť svetlému pečivu, vzdávate sa zdraviu prospešných látok, ktoré obsahuje obilie pred vymletím. Niektorí odborníci dokonca tvrdia, že k svetlej múke by sme mali pristupovať rovnako ako k rafinovanému cukru a podľa toho ju i dávkovať. Falošné zdravie: Aj pri naoko zdravom pečive však môžeme naraziť. V prvom rade treba mať na pamäti, že farba nerozhoduje. Na trhu je totiž veľa falošného tmavého pečiva, ktoré je v skutočnosti vyrobené z bielej múky a prifarbené napríklad praženým jačmenným sladom, karamelom či neaktívnou sladovou múčkou. Výsledok? Zákazník zaplatí viac za niečo, čo je v skutočnosti prifarbený biely rožok. A v domnení, že si pochutnáva na zdravšom výrobku, môže byť menej ostražitý pri dávkovaní. V ďalšej časti nášho potravinového seriálu sme si preto posvietili na pečivo. Odborníci z Fakulty chemickej a potravinárskej technológie Slovenskej technickej univerzity v Bratislave vyvrátili niektoré mýty a poradili, ako si správne vybrať. Zázračná vláknina: ,,Tajomstvom" úspechu je obilné zrno, ktoré sa musí zomlieť a použiť celé aj s obalom. ,,Antioxidačné látky, vláknina a ostatné fytochemikálie sú koncentrované najmä v obalových častiach zrna. Ak teda v procese spracovania zrna využijeme len jadro, v pečive sa podstatne znižuje obsah minerálnych látok ako napríklad zinok či selén," hovorí Ladislav Dodok zo Slovenskej technickej univerzity. Tým, čo robí z celozrnných výrobkov premiantov, je však vláknina. Kedysi bola podľa odborníka podceňovaná, keďže sa predpokladalo, že slúži len na vyvolanie pocitu sýtosti. ,,Dnes vieme, že podporuje pohyby čriev napomáhajúce trávenie. Pri prechode črevom zároveň absorbuje toxické látky a vylučuje ich z tela, takže znižuje riziko rakoviny hrubého čreva," naznačuje pozitíva. Súčasťou vlákniny sú aj betaglukány zvyšujúce imunitu a znižujúce cholesterol či flavonoidy - prírodné antioxidanty. Lucia Mikušová zo Slovenskej technickej univerzity s odvolaním sa na viaceré štúdie dodáva, že ak nahradíme svetlé pečivo celozrnným, môžeme znížiť tiež riziko kardio vaskulárnych chorôb, cukrovky a obezity. A to napriek tomu, že energetická hodnota celozrnných výrobkov môže byť podobná ako v prípade svetlého pečiva. Celozrnné výrobky však podľa Mikušovej favorizuje až trojnásobne vyšší obsah vlákniny. Tá totiž zvyšuje pocit nasýtenia a vďaka pomalšiemu vstrebávaniu živín vrátane glukózy odďaľuje pocit hladu. V praxi to znamená, že zjeme menej a na ďalšie jedlo pomyslíme neskôr. Fyziologicky má celozrnná múka viac tuku ako svetlá. Mikušová zdôrazňuje, že nejde o zlé tuky ukladajúce sa v tele, ale o nenasýtené lipidy, ktoré sú dôležité z výživového hľadiska. Odborníci tvrdia, že určujúcim pri výbere pečiva je obsah vlákniny a sodíka. Najlepšie sú podľa nich výrobky, ktoré majú čo najviac vlákniny a čo najmenší podiel sodíka. Za pečivo s vysokým obsahom vlákniny možno považovať výrobky, ktoré obsahujú šesť gramov vlákniny na sto gramov, respektíve šesť percent vlákniny a viac. Dospelý človek by mal denne skonzumovať aspoň 25 gramov vlákniny. Nie je graham ako graham: Aj keď grahamový rožok najľahšie odlíšime od falošného tmavého pečiva, prednosť by mali mať celozrnné produkty. Mikušová upozoroňuje, že rozdiel medzi grahamovým a bielym rožkom nie je z hľadiska ,,chudnutia" taký veľký ako pri porovnaní svetlého a celozrnného pečiva. Navyše, niektorí výrobcovia v snahe predĺžiť trvanlivosť múky a z nej vyrábaných výrobkov znižujú množstvo pšeničných otrúb a klíčkov v grahamovej múke. Ak by sme mali zostaviť rebríček, najzdravšia by bola celozrnná múka, ktorá obsahuje celé obilné zrno aj s obalom a klíčkom. Nasledovala by grahamová múka, čo je vlastne biela múka zmiešaná s otrubami v rôznom pomere. Na chvoste by skončila tmavá múka vyrábaná spravidla z ražnej múky bez obalových častí zrna pred bielou pšeničnou múkou. Zmrazovanie a dopekanie: Lákavá vôňa a pocit, že si kupujeme ,,čerstvé" pečivo, spôsobili, že pulty obchodov zaplavili výrobky zmrazené v rôznych fázach spracovania a ,,dopekané" priamo v prevádzkach. Aj keď zmrazené pečivo má podľa doterajších zistení v zásade rovnaké výživové hodnoty ako čerstvé, dopečený výrobok vydrží doma kratšie. ,,Starnutie rozmrazeného pečiva prebieha niekedy aj dvojnásobnou rýchlosťou," hovorí Dodok. Zároveň pripomína, že do cesta zmrazovaných a dopekaných výrobkov sa pridáva viac zlepšovacích prostriedkov ako v prípade čerstvých. Ako príklad uvádza emulgátory, vyšší obsah tuku a kyseliny askorbovej. Na druhej strane, aby pečivo zvládlo zmrazovanie a rozmrazovanie, kladie sa vyšší dôraz na kvalitu múky. ,,Štúdií je zatiaľ málo a sú rôzne, no jedna dokonca hovorí o tom, že pri celozrnnom pečive s vysokým obsahom vlákniny môže vplyvom zmrazenia klesať glykemický index, čo je významné v prevencii obezity a cukrovky," naznačuje možné pozitíva Mikušová. Samozrejme, pečivo možno pripraviť aj bez zlepšujúcich prípravkov, no trvanlivosť takto vyrobených produktov je značne kratšia. Aj pri chlebe a pečive teda platí, že niektoré otázky zostávajú nezodpovedané. Výhody čerstvého celozrnného pečiva pred svetlým sú však nespochybniteľné.
MIRA SOJKOVÁ
Dávky
Aj pri chlebe a pečive platí, že o tom, či priberieme, rozhoduje dávka. Dospelá žena, ktorá netrpí nadváhou a primerane sa hýbe, si môže dopriať denne päť až šesť porcií cereálnych výrobkov, najmä ak sú celozrnné. Jedna porcia zodpovedá napríklad krajcu chleba či jednému pečivu. Do denného príjmu však treba rátať aj konzumáciu ryže, cestovín či knedlí. Ak by dotyčná chcela chudnúť, odporúča sa znížiť denný príjem na dve-tri porcie a výlučne v celozrnnej forme. Fyzicky aktívny dospelý muž môže zjesť aj jedenásť porcií za deň. Lucia Mikušová z STU pripomína, že do rožkov či žemlí sa na rozdiel od chleba pridáva tuk.
Knäckebrot a nafukovaný chlieb
Niektorí v snahe chudnúť siahnu po alternatívnom pečive - knäckebrote, na obrázku, či extrudovaných chlebíkoch vyrobených nafukovaním celých zŕn. Treba si však dávať pozor na množstvo. Knäckebrot, najmä ražný, má viac vlákniny ako bežný pšenično-ražný chlieb. Rozdiel je však aj v energii - knäckebroty majú dvojnásobok kalórií ako tradičný pšenično-ražný chlieb. Viac kalórií majú aj nafukované chlebíky, ryžové majú i menej vlákniny. Niektoré zdroje upozorňujú na nízku schopnosť týchto výrobkov zasýtiť a ich vyšší glykemický index, čo vedie ku konzumácii väčšieho množstva nadbytočných kalórií.
Chlieb náš každodenný
Najmä kôrka v chlebe obsahuje akrylamid, ktorý je tiež zložkou cigaretového dymu a od roku 1994 patrí do skupiny pravdepodobných karcinogénov pre ľudí. ,,Viac ako v kôrke chleba je ho však v hriankach, ale najviac je ho v zemiakových lupienkoch a hranolčekoch," hovorí Ladislav Dodok. A pripomína, že podiel vzniku rakovinových ochorení súvisiacich s jedlom sa odhaduje na tridsať percent, pričom rakovinové ochorenia vyvolané akrylamidom predstavujú asi percento.
Ako rozoznať celozrnné pečivo
- falošné tmavé pečivo má hladké, jednofarebné vnútro
- pečivo z celozrnnej múky nemá jednoliatu farebnú štruktúru, na povrchu, ale najmä reze možno vidieť jednotlivé časti zŕn vrátane obilninových šupiek
- čím viac zŕn je v kôrke, tým viac by ich malo byť v chlebe a pečive. Treba však rozlišovať medzi kôrkou a posýpkou v podobe ovsených vločiek a semien.
- pri balených chleboch si všímajte etikety, respektíve zloženie - pri celozrnnom chlebe a pečive musí byť na prvom mieste uvedená celozrnná múka. Ak je tam svetlá - pšeničná alebo ražná, nejde o celozrnné pečivo. Prvé miesto patrí totiž tej múke, ktorej je vo výrobku najviac.
- viaczrnné pečivo neznamená automaticky celozrnné, môže sa síce skladať z viacerých druhov múky, pri výrobe ktorých však boli odstránené otruby a klíčky
- neplatí, že čím tmavšie pečivo, tým zdravšie.
Celozrnný chlieb: Na rozdiel od prifarbovaného pečiva sa viac drobí a nemá jednoliatu struktúru.
Pečivo zo svetlej múky: Rožok sa teší obľube, no treba ho jesť s mierou. Svetlú múku prirovnávajú odborníci k rafinovanému